당뇨에 좋은 음식

안녕하세요, 비만인구가 점점 늘고 있습니다. 코로나 때문에 집콕을 할 수 밖에 없습니다.

당뇨 인구가 점점 많아 지고 있는데요. 오늘은 당뇨에 좋은 음식을 소개합니다.

 

당뇨는?

당뇨병은 발병 요인에 따라 크게 1형, 2형으로 나눌 수 있습니다. 생활 습관병의 하나로 꼽히고 있는 것이 2형 당뇨병입니다. 2형 당뇨병의 경우 이러한 원인을 조심하여 일상생활을 할 수 있다면 당뇨병에 잘 걸리지 않는 몸을 만들 수 있습니다.

당뇨병에 걸리지 않는 생활 식생활을 다시 해야 합니다. 당뇨병 치료의 기본은 식이요법입니다. 식이 요법이 당뇨병에 가장 효과적인 이유는 무엇 때문일까요.

식사 요법의 기본은, 칼로리(에너지)를 필요이상으로 취하지 않게 하는 것입니다(필요량 이상의 칼로리의 섭취는 몸에 있어서 해가 됩니다).균형 잡힌 영양을 1일 필요량의 칼로리로 취함으로써 췌장의 부담은 가벼워지고 췌장의 충분한 능력은 회복됩니다.

 

건강진단에서 「혈당치가 높다」라고 진단되었을 경우, 많은 사람은 「혈당치를 내리지 않으면」이라고 생각할 것입니다.
그렇지만 실은, 가장 중요한 것은, 「혈당치의 상승을 완만하게 한다」는 것입니다.

 

혈당치의 상승을 완만하게 한다고 알려져 있는 대표적인 음식을 소개합니다.

 

당뇨에 좋은 음식_식초

1큰술(약 15ml)의 식초를 사용한 요리나 음료를 계속적으로 섭취하면 혈당치의 상승이 완만해지는 것이 과학적으로 증명되고 있습니다. 이것은 식초의 주성분인 아세트산의 기능에 의한 것입니다.아세트산은 지방의 합성을 억제하고 지방의 분해를 촉진하는 작용도 하고 있습니다.

식초의 혈당치에의 기능을 한층 더 올려 주는 것이, 식물 섬유가 풍부한 야채.매일 식사에 초무침이나 피클 등을 반드시 곁들이도록 하면 혈당치의 상승을 억제할 수 있습니다.특히 피클은 만들어 놓을 수도 있기 때문에 매 식사 조리 시간을 단축하는 데 도움이 됩니다.

또한 식초는 공복 시에 지방을 연소시켜 에너지로 바꾸는 '합성'과 '연소' 두 가지 모두에 작용하는 것으로 알려져 있습니다.

당뇨에 좋은 음식_양파

양파에 포함된 이소아리아인이라는 성분은 혈당을 조절하는 인슐린의 작용을 돕는 작용이 있습니다. 다만 양파에도 당분이 포함돼 있어 과식은 금물.기준은 하루에 4분의 1개~반정도입니다. 그 효과는 생으로도 가열해도 효과는 변하지 않지만, 영양분이 녹아 내리는 것을 방지하기 위해 물에 노출하지 않는 것이 좋습니다.

양파는 혈관이 막히는 것을 방지하는 혈전 예방 작용과 간 기능 향상, 노화 억제 등의 효과도 있다고 알려져 있습니다. 시간이 있을 때 한꺼번에 잘라놓고 냉동하면 간편하게 사용할 수 있습니다.

당뇨에 좋은 음식_잎새버섯

최근 잎새버섯은 주목받고 있는 재료 중 하나입니다. 식이섬유는 장내에서 당의 흡수를 늦추고 혈당치의 급상승을 억제하는 기능이 있습니다. 그 식물 섬유를 특히 풍부하게 포함하는 것이, 버섯입니다.

잎새 버섯에 포함된 식이섬유의 양은 표고버섯, 팽이버섯, 너도밤버섯에 이어 4위이지만, 열로 인해 잘 망가지지 않기 때문에 가열 조리 후 표고버섯을 빼고 함유량이 1위를 차지합니다.

또한 탄수화물을 당으로 변화시키는 것은 침이나 소장에 있는 소화효소의 작용인데, 버섯에는 그 효소의 기능을 억제하는 효과도 있습니다. 즉 잎새버섯을 섭취함으로써 혈당치의 급상승을 억제할 수 있고 탄수화물의 당으로 변화하는 것을 억제할 수 있습니다.

 

당뇨에 좋은 음식_아보카도

아보카도는 숲의 버터라고 불릴 정도로 지방이 많은 과일인데 이 지방분의 대부분은 불포화지방산으로 불포화지방산은 당의 혈관으로 더디게 흐르는 작용을 하기 때문에 혈당치의 급상승을 막아주는 작용을 한다고 알려져 있습니다.

아보카도에는 식이섬유도 풍부합니다. 특히 수용성 식이섬유는 식사로 인한 당 흡수 속도를 늦추는 기능을 기대할 수 있습니다.

당뇨에 좋은 음식_낫토

 

낫토의 원료인 콩에는 식후 혈당 상승 억제 효과가 있는 펙틴 등의 식이섬유가 포함되어 있습니다. 그 기능이 한층 더 파워 업 하고 있는 것이, 낫토. 낫토는 콩의 약 1.5 배량의 수용성 식이 섬유를 포함하고 있는 것입니다.

또, 글루코만난이나 구아껌등의 점성 물질은, 그 점도가 높을수록 식후 혈당치의 상승 억제 효과가 높다고 알려져 있습니다.즉 낫토는 풍부한 식이섬유와 끈적끈적한 성분의 더블 작용으로 혈당치의 상승을 억제해 주는 것입니다.

당뇨에 좋은 음식_등푸른 생선

당뇨병 위험 감소와 관련이 깊은 물고기를 조사한 결과, 전갱이, 정어리, 꽁치, 고등어 등의 등푸른 생선이며, 특히 지방이 풍부한 생선으로 당뇨병 위험이 낮아지는 것도 알았습니다. 이것은 등푸른 생선에 포함된 오메가3계 지방산과 비타민 D가 인슐린 분비를 개선하는 작용이 있기 때문으로 생각되고 있습니다.

 

당뇨에 좋은 음식_브로콜리 새싹

브로콜리의 새싹(브로콜리 스프라우트)에 많이 포함되는 「슬포라판」은, 혈당치를 조절하는 데 도움이 되는 작용이 있는 것이, 최근의 연구로 밝혀졌습니다.

술포라판은 콜리플라워, 양배추, 양배추, 케일, 배추, 유채꽃 등에 포함되어 있는데, 특히 함유량이 많은 것이 브로콜리 새싹입니다.

게다가 브로콜리도, 식후 혈당치의 상승을 나타내는 지표인 GI치가 낮기 때문에, 먹어도 혈당치는 급상승하기 어려운 대표적인 식품입니다.

 

당뇨에 좋은 음식_오쿠라

오쿠라의 끈적끈적한 성분은 낫토에 들어있는 펙틴과 같은 식이섬유의 일종. 따라서 낫토와 마찬가지로 당질을 감싸 장으로부터의 흡수를 억제하고 식후 혈당치의 상승을 완화하는 작용이 있습니다.

또한 오쿠라는 인슐린의 작용을 좋게 하는 마그네슘이나 아연 등의 미네랄이 풍부합니다.

당뇨에 좋은 음식_보리

걸쭉한 상태의 보리밥이나 그라놀라, 오트밀 등에 사용되는 '보리'의 배유부분에는 식후 혈당치의 급상승을 억제하는 수용성 식이섬유인 β글루칸이 많이 포함되어 있습니다. 수용성 식이섬유는 위장과 장 속에서 젤 상태가 되어 음식물의 이동을 느리게 하기 때문에 당질의 흡수를 완만하게 하는 것입니다.

β글루칸은 귀리와 밀에도 포함되어 있는데, 곡물 중 가장 많이 β글루칸을 포함하고 있는 것이 보리입니다. 또한 불용성 식이섬유도 많기 때문에 위장과 장 속에서 수분을 흡입하여 팽창하기 때문에 포만감을 얻을 수 있는 효과도 있어 간접적으로 혈당치의 급상승을 막아주는 것입니다.

당뇨에 좋은 음식_우유
아침 식사로 우유를 마셨을 때와 물을 마셨을 때를 비교하는 시험을 실시한 결과, 우유는 식후 혈당치의 상승을 억제하는 효과가 있는 것을 알 수 있습니다.

이는 우유에 함유된 유청 단백질이라는 단백질이 인슐린 분비를 자극하는 호르몬의 생성을 높이는 효과가 있기 때문으로 여겨집니다.

 

또 아침식사로 단백질을 섭취함으로써 점심 이후 식욕도 억제되는 '세컨드밀 효과'를 얻을 수 있다는 것도 알고 있습니다.보리와 마찬가지로 과식을 방지함으로써 간접적으로 혈당치의 완만한 상승을 뒷받침해주고 있는 것이군요.

당뇨에 좋은 음식_엽차

 

차는 일반적으로, 5월 무렵의 새싹을 딴 것이 고급인 「신차」라고 여겨지고, 9월까지 딴 차가 「2번차」 「3번차」라고 불립니다.반차는 잎이 단단하고 맛도 옅은 반면, 산뜻하고 쓴맛이 적어 자극이 적기 때문에 어린이나 컨디션이 좋지 않을 때에도 마시기 좋은 차입니다.

이 엽차에는, 폴리삿카라이드라고 하는 식물 섬유가 풍부.폴리 사카라이드는 혈당에서 인슐린과 비슷한 기능을 해 주기 때문에 혈당치의 상승을 억제하는 기능이 있습니다. 폴리 사카라이드는 열에 약한 성분으로, 물에 찻잎을 넣어 하룻밤 방치한 '물내기'로 내리는 것이 포인트입니다.

 

당뇨병에 좋은 음식_최종정리

당뇨병에 좋은 식품, 나쁜 식품이라고 하는 것은 사실 없습니다. 어떤 식품이라도 너무 많이 섭취하지 않으면 몸에 좋고(기호품은 소량이라도 좋지 않습니다), 너무 많이 섭취하면 어떤 식품이라도 몸에 나쁜 것입니다. 

당뇨병환자는, 식사 요법을 시작할 때에 의사로부터 건네지는 식사 지시표(식사 지도표)에 따라서 식품 교환표를 활용하면서 1일의 총에너지를 제대로 지킨, 밸런스 잡힌 식생활을 보내면 됩니다.

음식 섭취에 주의 하기

 

-간식은 극히 삼가고 
-커피나 홍차에는 가급적 설탕은 넣지 않도록

-직장에서의 점심 식사는 가급적이면 도시락 지참하기
-버터, 마가린이나 드레싱, 튀김이나 기름볶음 등은 칼로리가 높으므로 주의합시다 
-조미료나 향신료, 허브류 등 여러 종류를 바꾸는 것으로 질리지 않는 식사가 됩니다. 
-야채, 해초, 현미, 보리밥, 버섯류 등에서 식이섬유를 적극적으로 섭취합시다 
-메인 요리를 너무 많이 섭취하는 경우가 많다면 반찬의 양에 주의해 봅시다